Salute

 

Respirazione e Addominali

 

Una respirazione corretta durante gli esercizi per rinforzare la parete addominale (noti come "addominali") permette non solo di avere un buon tono della muscolatura e di migliorare la circolazione del sangue, ma di evitare dolori alla schiena. Molto spesso i praticanti trattengono il respiro durante gli esercizi in quanto concentrati sula performace fisica, dimenticando che il lavoro muscolare dipende anche da una corretta respirazione.

Anatomia e Fisiologia dei muscoli addominali

Ci si sdraia a terra supini su un materassino (foto 1). Ginocchia piegate, appoggiando i piedi a terra. La colonna vertebrale va rilassata, allineata, evitando di inarcare la schiena. Si contrae la parete addominale portando l'ombelico verso la colonna vertebrale (in questo modo si determina un notevole lavoro del muscolo trasverso), cercando di ridurre al minimo lo spazio tra il materassino e la colonna vertebrale. Rimanendo a terra, nel contrarre la parete addominale si espira gradualmente (si butta fuori l'aria in modo graduale) e si prosegue l'espirazione avvicinando il busto alle ginocchia (foto 2). Si deve cercare di eliminare tutta l'aria una volta che si ha avvicinato il busto alle ginocchia. Una volta ritornati nella posizioni iniziale a terra inspirate (prendete aria), ricordando di non inarcare la schiena e di non interrompere la contrazione muscolare durante le ripetizioni. Le mani possono essere messe anche sul torace per ridurre il carico.

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Esistono molte varianti a questo esercizio di base: si possono appoggiare solo i talloni a terra, cercando di contrarre oltre agli addominali anche i glutei (foto 3), oppure quello in cui si sollevano le gambe ponendole parallele al materassino portando le ginocchia al busto e facendole poi ritornare nella posizione iniziale (foto 4); oppure si possono sollevare le gambe in alto elevando il bacino (foto 5); un altro prevede l'appoggio di un tallone su un ginocchio e ci si alza ruotando il busto, cercando di far avvicinare il gomito al ginocchio opposto (lavorano i muscoli obliqui); si puņ stare poi su un piano inclinato (foto 6), avvicinare il busto alle ginocchia e fare l'esercizio in modo che nella fase di ritorno alla posizione iniziale si faccia scivolare il bacino lungo il materassino, allungando la colonna vertebrale ed evitando di inarcare la schiena. Per far lavorare soprattutto i muscoli obliqui una volta che si ha avvicinato il busto alle ginocchia effettuare una rotazione del torace cercando di allungare la colonna vertebrale (foto 7 e 8).

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Di esercizi ne esistono tanti, con o senza l'impiego dei macchinari (come l'abdominal machine e la rotary). Ciņ che č importante č mantenere la contrazione addominale, non inarcare la schiena e rispettare le fasi della respirazione.

Lavoro consigliato (dipende molto dall'obiettivo da raggiungere): iniziare con 1-2 serie da 10-20 ripetizioni per poi arrivare gradualmente a 3-4 serie da 20-30 ripetizioni ciascuna per 2 o 3 esercizi differenti.

 

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